Hạt dinh dưỡng là gì?

Hạt dinh dưỡng là phần nhân nằm bên trong lớp vỏ cứng được hình thành từ nhụy hoa. Lớp vỏ này thường rất cứng và không ăn được. May mắn thay là chúng ta có thể thưởng thức các loại hạt dinh dưỡng này dễ dàng nhờ chúng thường được bày bán trong tình trạng vỏ đã được đập vỡ hoặc nhân đã được lấy ra khỏi lớp vỏ cứng. Bên trong những hạt nhân này là nguồn cung cấp vitamin phong phú, nhiều chất chống ôxy hóa, chất béo lành mạnh với hàm lượng cao, lượng đạm cân đối cùng vô số các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kẽm, canxi, kali, magiê… Hạt dinh dưỡng thường được tiêu thụ như một món ăn vặt bổ dưỡng, tiện lợi hoặc được dùng làm nguyên liệu trong nấu ăn.

Có rất nhiều loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tiêu biểu như: hạt điều, óc chó, mắc ca, hạt dẻ cười, hạt dẻ, hồ đào,… Mặc dù hạt đậu phộng theo khoa học được xếp vào các loại đậu nhưng chúng ta có thể xem đậu phộng như một loại hạt dinh dưỡng vì sự tương tự trong thành phần dinh dưỡng và đặc tính của nó.

8 lợi ích của hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe

Xin chia sẻ về 8 trong vô vàn lợi ích từ việc ăn hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe chúng ta dưới góc nhìn khoa học với dẫn chứng là các bài nghiên cứu khoa học được thực hiện bởi những chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài:

1. Nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể

Đúng như tên gọi của nó, hạt dinh dưỡng cực kì giàu dinh dưỡng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 once (28 gam) của hỗn hợp các hạt dinh dưỡng chứa:

• Lượng calo: 173
• Chất đạm: 5g
• Chất béo: 16 g, trong đó có 9 g chất béo không bão hòa đơn (chất béo lành mạnh)
• Carb: 6g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 12% RDI (Recommended Dietary Intake – lượng khuyên dùng hằng ngày)
• Magiê: 16% RDI
• Phốt pho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

---

• Giá trị dinh dưỡng
• Khẩu phần 1 ounce (28g)
• Khẩu phần trên mỗi container
• Số tiền cho mỗi phục vụ
• Lượng calo 173
• Lượng calo từ chất béo 144
• % Giá trị hàng ngày*
• Tổng chất béo 16g
• 25%
• Chất béo bão hòa 2g
• 10%
• Chất béo chuyển hóa g
• Cholesterol 0mg
• 0%
• Natri 117mg
• 5%
• Tổng Carbohydrate 6g
• 2%
• Chất xơ ăn kiêng 3g
• 12%
• Đường 1g
• Protein 5g
• 10%

---

* Phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.

Những con số ở trên không đại diện cho tất cả các loại hạt. Một số hạt có thành phần dinh dưỡng cao hơn so với những hạt khác. Ví dụ như chỉ một hạt brazil (đây là tên riêng, đừng nhầm lẫn với nước Brazil nổi tiếng với bóng đá các bạn nhé) cung cấp hơn 100% lượng khoáng chất selen cần thiết cho cơ thể.

Lượng carbs trong từng loại hạt rất khác nhau. Hạt dẻ, hạt mắc ca, hạt brazil chứa ít hơn 2g carbs cho mỗi khẩu phần ăn 28g, trong khi hạt điều chứa 8g carbs. Nhưng nhìn chung hạt dinh dưỡng là nguồn thức ăn tuyệt vời cho chế độ ăn low-carbs.

2. Giàu chất chống ôxy hóa

Hạt dinh dưỡng chứa rất nhiều polyphenols, chất có tác dụng chống ôxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong tế bào, làm giảm tổn thương tế bào. Có thể đọc tới đây, bạn sẽ tự hỏi gốc tự do là gì, ôxy hóa là gì và tại sao lại cần chống ô xy hóa. Bạn có thể hiểu đơn giản gốc tự do là các phân tử luôn trong trạng thái bất ổn, luôn muốn chiếm đoạt điện tử từ các phân tử khác, gây rối loạn phản ứng hóa học trong cơ thể, là thủ phạm gây ra rất nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, xơ gan… Quá trình ô xy hóa là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và các chất chống ô xy hóa, gây lão hóa, tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh và thậm chí là gây ung thư. Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa làm tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường tuổi thọ.

Hàng loạt các nghiên cứu về khả năng chống ô xy hóa của hạt dinh dưỡng đã được công bố:

• Hạt óc chó có khả năng chống ô xy hóa, chống lại các gốc tự do tốt hơn nhiều so với cá.
• Một nghiên cứu được tiến hành trên 13 người cho thấy hạt hạnh nhân và óc chó tăng lượng polyphenols trong cơ thể, làm giảm mạnh tổn hại do quá trình ô xy hóa gây ra.
• Một nghiên cứu khác chứng minh rằng trong 2-8 giờ sau khi ăn hạt hồ đào, lượng LDL cholesterol (có vai trò chống nhiễm trùng và phục hồi vết thương) bị ô xy hóa giảm 26-33%. Trong trạng thái cơ thể bình thường thì lượng cholesterol trong cơ thể được cân bằng. Nhưng khi cholesterol bị ô xy hóa, nó trở nên hết sức nguy hiểm.
• Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho rằng chất chống ô xy hóa trong hạt điều và hạt óc chó không đem lại hiệu quả cao đối với người già và những người mắc hội chứng chuyển hóa.

3. Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù hạt dinh dưỡng được xem là chứa lượng calories tương đối cao nhưng rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chúng có thể giúp ích cho việc giảm cân.

• Một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) cho thấy nhóm người ăn hạt dinh dưỡng giảm được 5cm vòng bụng nhiều hơn so với nhóm người dùng dầu ô liu.
• Một nghiên cứu khác trên những phụ nữ thừa cân cho thấy những người ăn hạnh nhân thì giảm cân được nhiều gấp 3 lần và có vòng eo thon gọn hơn nhiều so với những người không ăn hạt dinh dưỡng.
• Mặc dù hạt dinh dưỡng chứa lượng calories tương đối cao nhưng cơ thể chúng ta không hấp thụ toàn bộ lượng calories đó. Một nghiên cứu cho thấy 1 khẩu phần ăn (28g) hạt dinh dưỡng thường chứa 160-170 calories, nhưng cơ thể hấp thụ chỉ 129g trong số đó.

4. Giảm lượng Cholesterol và triglycerides

Hạt dinh dưỡng có tác dụng góp phần làm giảm lượng cholesterol và triglycerides ( 1 loại chất béo)lưu thông trong máu. Tác dụng này đến từ thành phần dinh dưỡng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa của hạt dinh dưỡng.

• Hạt dẻ cười được chứng minh có tác dụng giảm đáng kể lượng triglycerides trong máuđối với những người bị béo phì và tiểu đường. Nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người ăn hạt dẻ cười có mức triglycerides trong máu thấp hơn 33% so với những người không ăn hạt dinh dưỡng.
• Hạnh nhân, mắc ca và hạt phỉ (hazenuts) giúp tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm lượng LDL cholesterol (cholesterol xấu). Xem thêm.
• Một nghiên cứu khác trên phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn 28g hỗn hợp các hạt óc chó, hạt đậu phộng, hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần liên tục giúp giảm tất cả các loại cholesterol trong máu, trừ cholesterol HDL “tốt”.

5. Tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome)

Chắc hẳn các bạn ai cũng nghe nói đến bệnh tiểu đường. Đó là một trong những căn bệnh phổ biến nhất thế giới, gây đau đớn cho hàng trăm triệu người. Nhưng có lẽ ít người biết hội chứng chuyển hóa là một trong những nguyên nhân chính gây ra tiểu đường. Thật may mắn, hạt dinh dưỡng chính là liều thuốc cho cả 2 căn bệnh nguy hiểm trên.

Mặc dù có thành phần dinh dưỡng rất phong phú, hạt dinh dưỡng chứa rất ít carbs do đó ít gây tăng lượng đường trong máu. Chính vì vậy nhiều người dùng hạt dinh dưỡng để thay thế cho các thực phẩm giàu carbs khác trong chế độ ăn cho người bị tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu cũng (1, 2, 3, 4) chứng minh rằng hạt dinh dưỡng giúp giảm ô xy hóa, huyết áp và một số bệnh khác đối với những người tiểu đường và mắc hội chứng chuyển hóa.

6. Kháng viêm

Viêm chính là cách tự vệ bẩm sinh của cơ thể đối với chấn thương, vi khuẩn và một số mầm bệnh khác. Tuy nhiên, bị viêm thường xuyên và kéo dài có thể gây tổn thương đến các cơ quan nội tạng cũng như tăng nguy cơ nhiễm bệnh.

Các nghiên cứu cho thấy các hạt dinh dưỡng như hạt dẻ cười, hạt brazil, óc chó và hạnh nhân có tác dụng giảm viêm và chống lại các dấu hiệu tuổi tác. Tác dụng này được phát hiện trên cả người khỏe mạnh và mắc các bệnh nghiêm trọng như thận hay tiểu đường. Xem thêm (1, 2, 3, 4, 5, 6)

7. Cung cấp nhiều chất xơ

Ông bà ta luôn khuyên con cháu ăn những thực phẩm giàu chất xơ đều có cái lý của họ. Chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như chống táo bón, giảm viêm ruột, ngừa ung thư, trị tiểu đường, béo phì, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ có nhiều lợi ích như thế nhưng cơ thể chúng ta lại không thể tiêu hóa được mà phải nhờ tới các vi khuẩn trong đường ruột. Các vi khuẩn này làm lên men chất xơ rồi biến chúng thành các axit béo mạch ngắn (short-chain fatty acids – SCFAs). Các axit béo mạch ngắn này có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Nói cách khác, chất xơ đem lại lợi ích cho cơ thể chúng ta gián tiếp thông qua các vi khuẩn trong đường ruột. Xem thêm.

Ngoài ra chất xơ còn làm chúng ta có cảm giác no, giảm lượng calories chúng ta hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy 18-36g chất xơ hàng ngày có thể làm giảm 130g lượng calories tiêu thụ.

Dưới đây là lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn 28g của từng loại hạt dinh dưỡng:

• Hạnh nhân: 3.5 grams
• Hạt dẻ cười: 2.9 grams
• Hạt phỉ: 2.9 grams
• Hạt hồ đào: 2.9 grams
• Hạt đậu phộng: 2.6 grams
• Hạt mắc ca: 2.4 grams
• Hạt brazil: 2.1 gram

8. Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Bên cạnh các thực phẩm như dầu cá, sô cô la đen, cà chua, dầu ô liu thì hạt dinh dưỡng được xếp vào top các thực phẩm tốt nhất cho tim mạch. Nhờ thành phần dinh dưỡng giàu vitamin E, hạt dinh dưỡng hỗ trợ cân bằng lượng cholesterol, chức năng động mạch thông qua đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Xem thêm (1, 2, 3, 4)

Có một nghiên cứu khác so sánh chức năng của dầu ô liu và hạt dinh dưỡng, đều là những thực phẩm nổi tiếng giàu chất béo lành mạnh. Kết quả cho thấy nhóm người sử dụng hạt dinh dưỡng có chức năng động mạch tốt hơn, lượng chất béo triglycerides trong máu thấp hơn nhóm người sử dụng dầu ô liu.

Ngon, tiện lợi, dễ mua, dễ sử dụng

Sẽ là vô ích nếu hạt dinh dưỡng đem đến đủ thứ lợi ích như vậy nhưng lại khó ăn, khó kiếm. Nhưng không, may mắn thay bên cạnh thành phần dinh dưỡng dồi dào, đem lại vô số lợi ích cho cơ thể thì hạt dinh dưỡng còn cực kỳ thơm ngon, phù hợp cho nhiều đối tượng từ trẻ em, người già cho tới phụ nữ mang thai, có thể áp dụng cho nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.

Các bạn có thể thưởng thức hạt dinh dưỡng ở nhiều dạng như ăn nguyên hạt, xay ra làm sữa, làm bơ, hoặc thái mỏng, nghiền nhỏ cho vào thức ăn. Với sự phát triển của thương mại điện tử, hệ thống siêu thị tiện lợi như ngày nay, bạn có thể dễ dàng mua hạt dinh dưỡng hầu như mọi lúc, mọi nơi, từ những hạt phổ biến như đậu phộng cho tới những hạt cao cấp như hạnh nhân, mắc ca, óc chó.

Cách thưởng thức tốt nhất, giữ được nhiều dinh dưỡng nhất đối với hạt dinh dưỡng là ăn chúng ở dạng nguyên chất, chưa qua chế biến gì. Lựa chọn tốt thứ hai là bạn có thể nướng hoặc rang hạt dinh dưỡng ở nhiệt độ dưới 175 độ C.

Hạt dinh dưỡng có thể được bảo quản ở nhiệt độ bình thường, hết sức phù hợp làm món ăn vặt hoặc đồ ăn nhẹ khi đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giữ chúng trong thời gian dài thì có thể dùng tủ lạnh hoặc tủ đông.